Advies

> Tips & Tricks om af te vallen

De meeste mensen die willen afvallen krijgen bij sportscholen het advies om zich te richten op cardio vanwege de ‘vetverbranding’. Na een periode van 10 jaar waarin fitnessclubs dit advies hebben gegeven moet nu toch echter de conclusie getrokken worden dat het resultaat uitermate teleurstellend is geweest.

Eigenlijk is er gebakken lucht verkocht en de fitnessindustrie heeft eraan meegewerkt door de vermelding ‘fatburningzone’ op cardio apparatuur. Bij een training op een lage, vetverbrandende intensiteit, heeft dit er toe geleid dat de meeste mensen hun doel niet bereikten. In ieder geval is de vetoxidatie hoger bij sporten op een hoge intensiteit dan sporten op een lage intensiteit. Maar het gaat uiteindelijk om het totale calorieverbruik en niet alleen om de vetoxidatie.

Het aantal calorieën dat je gebruikt tijdens de training, het directe calorieverbruik, is eigenlijk minimaal. Maar door het indirecte calorie-verbruik, het calorieverbruik in de 48 uur na het sporten, verbruik je veel meer calorieën. Dit effect wordt de áfterburn’ genoemd. Dus hoe hoger de intensiteit, hoe hoger de afterburn, hoe hoger het calorieverbruik, hoe meer effect!

Iemand op 60% van de maximale hartslag laten sporten is dus niet zinvol. Een cardio programma moet daarom starten met het testen van de hoogst mogelijke, maar toch comfortabele zone.

Je hoeveelheid vetvrije massa (VVM), lees spiermassa, is bepalend voor je stofwisseling. Hoe meer VVM, hoe hoger de stofwisseling en hoe effectiever de cardiotraining zal zijn. Dat is het probleem van mensen die alleen afvallen met een dieet. Je raakt je spiermassa kwijt dus daalt je stofwisseling! Dit werkt dus averechts.
Hoe minder VVM, hoe lager je metabolisme, hoe meer kans op overgewicht, depressiviteit, diabetes en hart- en vaatziekten. Het is dus ‘veiliger’ om overgewicht te hebben met veel VVM dan om slank te zijn met een weinig VVM. Mensen met een ‘normaal lichaamsgewicht’ kunnen toch een te laag VVM hebben en een te hoog vet-percentage en hebben daardoor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en diabetes.

Het effect van krachttraining bij afvallen wordt enorm onderschat. Vaak laten we mensen eerst starten met cardio terwijl krachttraining belangrijker is om doel te bereiken. Het is niet zinvol om mensen te laten focussen op afvallen omdat het lichaamsgewicht weinig zegt. Het gaat veel meer om je hoeveelheid spiermassa.

 

> Optimaal trainen

“SPORTEN HELPT BIJ PSYCHISCHE PROBLEMEN” .

Mensen die sporten, hebben de helft minder kans om een psychische stoornis te ontwikkelen dan mensen die dat niet doen.
Als mensen eenmaal een psychische stoornis hebben, herstellen ze sneller als ze sporten.
Dat concludeert het Trimbos-instituut in een studie die 20 januari 2010 is gepresenteerd.
Het onderzoek is uitgevoerd in opdracht van het ministerie van Volksgezondheid

 

> Groter psychisch welzijn

Met energie van je sterke hormonen.

Er zijn van die dagen dat je niet vooruit te branden bent tijdens het hardlopen en op andere lijkt het alsof je over de straat vliegt. De reden hiervan is, dat hormonen een belangrijke rol spelen bij je prestaties.

Behoor jij tot de personen die precies weten hoe je lichaam zich voelt of juist niet?
Hoe dan ook hebben hormonen veel invloed op je prestaties. Je lichaam produceert er meer dan honderd verschillende per dag. Zo zijn er die invloed hebben op hartslag, ademhaling en de opbouw en het slapen. Er zijn hormonen die helpen bij de opbouw van het skelet en hoe de spieren zich kunnen ontwikkelen.
De meeste hormonen leven zo hun eigen leven, wat we pas voelen als het lichaam uit balans is en we ziek worden. Zoals wanneer we bijv. problemen hebben met de aanmaak van het hormoon insuline en daardoor lijden aan diabetes.

De twee belangrijkste hormonen.

Vrouwen hebben twee hormonen, oestrogeen en progesteron, die veel invloed hebben op hun dagelijkse leven. De productie en de hoeveelheid ervan in het bloed hebben direct invloed op het gevoel en het prestatievermogen. Zo kan er een groot verschil in prestatie zijn als een vrouw haar periode heeft of niet. Topatletes zorgen ervoor dat zij zeker geen menstruatie hebben tijdens belangrijke toernooien. En het zal zeker slecht uitkomen als je meer dan vijf maanden voor een marathon getraind hebt.

Maar je training optimaal.

Vrouwen hebben het voordeel dat ze hun periodes kunnen uitrekenen en zodoende de training of wedstrijd kunnen afstemmen op prestatievermogen. Een gemiddelde cyclus duurt ca 28 dagen, maar dat kan per persoon natuurlijk verschillen. Ook zijn er vrouwen die hun periode helemaal niet kunnen uitrekenen, wat vaak het geval is bij jonge vrouwen of vrouwen in de overgangsfase of die gestopt zijn met het nemen van de pil. Zelfs een te laag of te hoog gehalte aan vet in het lichaam kan een onregelmatige cyclus veroorzaken.

Leer van de periode.

Het is niet verkeerd als je weet wanneer de periode komt. Zo kun je het lichaam tegemoet komen en helpen. Tevens kun je leren om de hormonen beter te gebruiken. Zoals velen al doen, kun je het begin van de periode opschrijven en kijken hoe lang deze duurt. Bij een cyclus van ca 28 dagen begint het op de 14e dag. Als je gedurende een aantal maanden traint, kun je de kleine signalen identificeren, zoals opgezette borsten of meer vocht in het lichaam. Vergeet daarbij niet te noteren dat de laatste dagen van de periode de energiebehoefte zal toenemen. Om die reden kennen velen een hongerig gevoel tijdens de laatste dagen en hebben trek in zoete etenswaren. Als je dat voortijdig weet, kun je het suikergehalte eerder wat omhoog brengen, waardoor de energiebehoefte meer gespreid wordt. Daardoor kun je ook de psychische en fysische symptomen in de PMS-fasen verminderen en gedurende de gehele periode het eetpatroon aanpassen.

> Diëten zonder door te slaan

Waarom laten we ons op eet gebied steeds meer van hype naar hype jagen?

De extremen stapelen zich razend snel op in dieetland: een ontwricht sociaal leven door een rigide afvalprogramma. En ook ondervoeding door eendimensionale consumptie van chiazaden en goijbessen en mensen die kampen met regelrechte patat- en pizzafobie. Allemaal reacties op hypes ontkend door een op hol geslagen voedingsindustrie. De ene na de andere lucratieve afvalbijbel – Paleo, New Nordic, Detox wordt gelanceerd terwijl de waarschuwingen ons om de oren vliegen. Zoals: suiker is het nieuwe vet en brood slaat dood.

Wij begrijpen dat steeds meer Nederlanders het spoor bijster zijn. Zeker als hun smaakpapillen continu blootstaan aan visuele verleidingen. Zo wemelt het bijvoorbeeld op de huishoudbeurs hebben ze stands die spekvette sauzen, snoep en snacks promoten. Wat het percentage mensen met overgewicht rond 1980 is 27 %, in 2014 liep dat op naar maar liefst 48 %.

Eten is tegenwoordig overal. Het is daardoor ontzettend eenvoudig om uiteindelijk te bezwijken voor die ene snelle hap op dat station. Bij het vijfde loket neem je toch die kroket. Wat dat betreft is wilskracht net een spier: belast hem tien keer, dan begeeft hij het bij de elfde keer. Honger heeft niets te maken met je maaginhoud, maar alles met wat je ziet.

Daarnaast is de samenstelling van het voedingsaanbod zodanig – bijna alles bevat suiker – “Dat groeiende percentage te zware Nederlanders zorgt voor een tegenbeweging bij anderen: zo willen zij het dus niet. En daarbij schieten ze door naar de andere kant met allerlei heftige diëten. De gulden middenweg bestaat anno 2015 bijna niet meer. Op het gebied van gewicht zie je een tweedeling. De ene groep stopt er maar van alles in, terwijl de andere supergezond wil zijn en streeft naar perfectie. Pogingen die zijn gedoemd te mislukken omdat eten zoveel meer is dan puur je lijf voeden. Het staat ook voor gezelligheid. We zijn geen auto’s die je vol tankt met de beste benzine.”

Bepaalde recente diëten, zoals bijv. 40 dagen zonder (bewerkte) suiker, zijn zo rigide dat ze het sociale leven ontwrichten. Om producten in te slaan zonder dat ingrediënt moet je niet alleen verschillende speciaalzaken af, je kunt ook niet meer terecht in bedrijfskantine, restaurant of bij vrienden aan tafel.

Te drastische

Ligtelijn: Iedereen begint er enthousiast aan omdat het goed aanvoelt. Je gaat naar andere winkels, je valt snel af. Dat voedt het iedee dat je gezond bezig bent. Een instant-beloning. Maar het is te drastisch en op de lange termijn niet realistisch.

  • Wil jij over 10 jaar nog steeds elke dag je eigen brood bakken?
  • Of twintig reformzaken afgaan voor de dagelijkse boodschappen?
  • En elk uur constant met de weegschaal bezig zijn?

Dat kunnen topmodellen zich veroorloven die miljoenen verdienen met hun uiterlijk, de gemiddelde Nederlander met een gezin en baan heeft daar geen tijd voor.

Een veelvoorkomend mechanisme is vervolgens – en dat gebeurt na gemiddeld 2 weken – dat iemand afwijkt van het dieet en zich daardoor enorm schuldig voelt. “En dan zie je het zogenoemde what the hell-effect. Mensen beginnen te snaaien en proppen zich vol met pizza, chips, alcohol, snoep en laten zich helemaal gaan omdat ze vinden dat ze hebben gefaald. De gedachte is dan: ik begin volgende week of volgende maand wel aan dat andere dieet en tot die tijd kan ik me laten gaan.

Maar ook bij dat andere afvalprogramma liggen dezelfde gevaren op de loer. Wij houden de leden voor dat er tussen dat strikte dieet en dat calorieënfeest een middenweg bestaat, namelijk gewoon aardappelen, groenten, vlees. En dat een boterham met hagelslag geen kwaad kan. Maar door dat streven naar perfectie kunnen velen niet meer rationeel denken. O, mij god suiker en koolhydraten, ik voel het acuut in mijn darmen, hoor ik dan. De eikenhouten tegeltjeswijsheid – alles met mate – is voor velen allang geen optie meer in het gewicht met de kilo’s. Eten is, zo schat Ligtelijn, voor veel mannen en zeker de helft van de Nederlandse vrouwen een issue. We gaan er overspannen mee om. En dat is niet alleen de schuld van de commercie. Natuurlijk moet er geld worden verdiend. Maar veel mensen die die boeken schrijven hebben geen kwaad in de zin en hun diëten bevatten een kern van waarheid. Alleen: het is te drastisch.

Probeer het rustig af te bouwen dat is al moeilijk genoeg. En verder hoop ik dat mensen gaan inzien dat pillen, poeders en andere extremen niet de weg zijn. Het is een begin dat artsen zeggen dat een patatje op zijn tijd geen kwaad kan.

Succes met het veranderen van je eet gewoonte.